本日は、トレーニングのプログラムをデザインするうえで大切なトレーニング頻度について解説していきます！
どれくらいの頻度でトレーニングをしたら良いか分からないという方は是非最後まで見ていってください。
まず結論としてトレーニング頻度を決める上で大事な事は実施者のトレーニング状況、予定された運動強度と種類、同時に行う練習やトレーニング、身体活動を考慮する事が大切です。
それでは細かく解説していきます。
まずトレーニング状況の中でも大事にしていただきたいのは休息日数です。
一般的に同じ筋群に負荷をかけるセッション間に少なくとも1日、最大3日の休息日を設けるよう、トレーニングセッションをスケジュールする。
トレーニング初心者は、トレーニング頻度を週2〜3回を目安として、全てのセッションが等間隔で配置されるようにスケジュールする。
スケジュールに偏りがあり、次のセッションまで時間が空くと、トレーニング刺激が低下する可能性がある。
そして、トレーニング頻度を決定するうえで色々な方法があります。
その中の一つにスプリットルーティン法というのがあります。
これは1回のセッションのプログラムを身体の部位や特定の筋群に集中したエクササイズでデザインし、1日ごとに対象の部位、筋群を変更し、高頻度でセッションが行えるようにする方法。
同じ部位に負荷をかけるセッション間隔は空いているため、回復期間は十分に確保できる。
トレーニング経験を積んだ中上級者が対象となる方法。
活用例
上半身と下半身に分けて週4回:下半身→月曜、木曜 上半身→火曜、金曜
もう一つの方法としてトレーニング負荷の低い日と高い日を交互に設定するというやり方です。
より高い頻度でトレーニングを実施する能力を高めることができる。
というのも身体に強い負荷をかけるとその分回復に時間を要する。
上半身の筋群は、下半身の筋群よりも高強度のセッションから早く回復できることが示されている。
これと同様に単関節エクササイズは、多関節エクササイズよりも早く回復しやすいです。
これらを踏まえてぜひ、トレーニングプログラムを作ってみてください。
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