本日は、10RMテストの実施方法およびテスト結果の運用方法を解説していきます。
ぜひ、気になる方は最後まで見て行ってください。それではいきましょう！
まず、前提として10RMテストを簡単に説明しますと、10回反復出来る最大重量はどれ位になるのかというテストです。
このテストを行うことで、トレーニング目標に沿った負荷設定の基準を作ることが出来ます。
そして、本題である10RMテストの実施方法ですが、まず、ルールとして、お客様が各種目を正しいテクニックで安全に、自力で10回反復できる重さでテストしていきます。
w-upでは、テスト種目を20回挙上できる負荷で10回実施します。
1分休憩後、1セット目はSQ/DLの場合、以前お話した、トレーニングプログラムで扱った負荷から5~10kg増量した重さで行います。
BPの場合はトレーニングプログラムで扱った負荷から2.5~5kg増量した重さでテストします。
その後、2セット目以降はSQ/DLの場合、前のセットから、5~10kg、BPは2.5~5kg増量して、テストします。
テスト終了の基準は、フォームが崩れた時、反復できなくなった時、お客様の体感として頑張れば12回程度挙上できる負荷に達した時が終了になります。
※初めてテストを受ける人、経験の浅い人ほど余力を残して終わるようにしましょう。
目標とする総セット数は、各種目3~4セット程度で終了できるように重量をコントロールしていきましょう。
そして、このテスト結果をどのように運用していくかと言いますと、例えば、1ＲＭ（1回反復できる最大重量が推定出来ます。10ＲＭテストの重量に1.25をかけます。この1.25というのは10ＲＭが1ＲＭの75％の重量に該当するためです。
そして、推定1ＲＭが算出出来たら、例えば20ＲＭ（20回反復出来る最大重量が推定出来ます）これは、推定1ＲＭの重量に、0.6をかけると算出出来ます。
このように、トレーニング目標や目的に合わせて重量や回数を調整してみてください。
以上で解説を終わります。
気になる方や分からない方は、是非コメント欄や無料体験も行っておりますので、その時に聞いていただけれたらと思います！
ありがとうございました。
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